寝れない | 自律訓練法を試しました

自律訓練法を試してみました

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自律訓練法という方法も試してみました。

 

 

通常、深くリラックスした状態では、
筋肉の緊張が解けるので
体や手足が重たく感じられます。
また筋肉がゆるむと血流が良くなるので、
手足や腹部が温かく感じます。
さらに心臓は規則正しく鼓動し、
呼吸がゆったりとします。

 

 

この
「心が楽になると、体も楽になる」
という現象を逆転させて、
「身体を楽にすることで、心も楽にする」
のが自律訓練法です。

 

 

具体的な方法は、下記の通りです。

 

■基本の流れ
@1つの公式は、20秒〜30秒間行う。
A1つの公式を練習したら、最後に必ず覚醒のための消去動作を行う。
B3回を1セッション都市、朝昼晩と1セッションずつ行う。
C1つの公式ができるようになったら次の公式を加えるという形で進める。

 

■消去動作
@目を閉じたまま、両手でこぶしを握り、ひじを曲げて脇腹に引き付ける。
A両手を前に突き出しながら手を開く
B深呼吸して目を開ける

 

■公式
【背景公式】
「気持ちがとても落ち着いている」と
練習の最初に4〜5回唱える

 

【第1公式】
「手足が重い」「右腕が重い」と繰り返し唱え、
重く感じるようになったら消去動作をしたあと、
次のステップに進む。
右腕 → 右腕+左腕 → 右腕+左腕+右足 → 右腕+左腕+右足+左足

 

【第2公式】
「手足が温かい」「右腕が温かい」と繰り返し唱え、
温かく感じるようになったら消去動作をしたあと、
次のステップに進む。
右腕 → 右腕+左腕 → 右腕+左腕+右足 → 右腕+左腕+右足+左足

 

【第3公式】
「心臓が穏やかに規則正しく鼓動している」と繰り返し唱え、
そう感じたら消去動作をする。

 

【第4公式】
「自然に呼吸している」と繰り返し唱え、
そう感じたら消去動作をする。

 

【第5公式】
「おなかがとても温かい」と繰り返し唱え、
そう感じたら消去動作をする。

 

【第6公式】
「ひたいが涼しい」と繰り返し唱え、
そう感じたら消去動作をする。

 

 

上記のように、「手が重い」「手が温かい」など、
各生理現象に対応した言葉を心の中で
繰り返し唱えて自己暗示をかけ、
リラックス時と同じ生理現象を起こして
それによって精神をリラックスさせます。

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